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Anleitung für die “vegan Super-Bowl” + geniales Sesam-Zitronen-Dressing

SuperBowl Titel - loeffelkind.de

Es ist nicht immer ganz einfach sich eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit zu zaubern (das gilt übrigens nicht nur für Veganer). Gerade im Alltag passiert es immer wieder, dass wir der Einfachheit halber zu Lebensmitteln greifen, die uns zwar sättigen, aber nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen. Um dem vorzubeugen, habe ich zu Beginn meiner Ernährungsumstellung sehr oft sogenannte “Vegan-Bowls” oder “Nutri-Bowls” gegessen.

Die Idee hinter diesen Ein-Schüssel-Mahlzeiten ist recht simpel: Man versucht in einer Schüssel alle für uns notwendigen Nährstoffe zu vereinen. Ich nenne meine Kreationen gerne Super-Bowls, weil es mich total beeindruckt, wie einfach und unkompliziert ich mir eine gesunde, ausgewogene und leckere Mahlzeit zaubern kann.

SuperBowl 4 - loeffelkind.de

Wie gesagt, für mich waren die veganen Super-Bowls ganz besonders am Anfang sehr hilfreich, weil ich so sicher stellen konnte, dass ich mich ausgewogen ernähre. Irgendwann hat man den Dreh dann raus und achtet ohne großes Nachdenken darauf, dass man über den Tag verteilt sowohl Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette als auch Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt. Die Super-Bowls sind allerdings viel mehr, als nur eine Hilfe sich ausgewogen zu ernähren. Sie sind schnell und unkompliziert gemacht. Man kann sie klasse für die Woche vorbereiten oder aus Gemüse-Resten zusammenstellen. Und davon mal abgesehen sind sie so unfassbar lecker, dass man mit dem Essen gar nicht aufhören mag, auch wenn man schon fast platzt.

In letzter Zeit habe ich mir wieder öfter Super-Bowls gemacht. Ich habe das Gefühl, je öfter ich mir Super-Bowls mache, desto mehr Energie habe ich und desto besser geht es mir! Man kann diesen Wahnsinns-Effekt der gesunden Ernährung einfach unmittelbar fühlen! Das beeindruckt mich immer wieder aufs Neue und erinnert mich daran, dass unser Wohlbefinden unglaublich eng mit unserer Ernährung verknüpft ist. Glaubt mir, ich würde nicht so euphorisch darüber schreiben, wenn es nicht wirklich so wäre.

SuperBowl 3 - loeffelkind.de

Weil ich so überzeugt bin, möchte ich euch hier die “Löffelkinds-vegan Super-Bowl”-Anleitung an die Hand geben ;-)

Für eine “vegan Super Bowl” benötigt ihr immer drei Grundlagen: Kohlenhydrate, Eiweiß und gesundes Fett. Dazu kommen dann noch nach Belieben Vitamine und Mineralstoffe in Form von anderem Gemüse (roh oder gekocht) und etwas Geschmack in Form von Dressings und/oder Soßen.

1. Kohlenhydrate

Als Basis für eine Super-Bowl eignet sich eine gute Portion Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Couscous oder Süß-/Kartoffeln. Eurer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Ich bevorzuge Quinoa, weil ich den nussigen Geschmack so liebe, es viel Eiweiß enthält und sich Quinoa so gut am Wochenende in großen Mengen vorkochen lässt. Aber auch Hirse ist einer meiner Favoriten.

Ein Wort zum Low-Carb-Trend: In den letzten Jahren sind Kohlenhydrate leider ganz schön in Verruf geraten. Sie werden als ungesunde Dickmacher verschrien. Auch ich bin dem Low-Carb-Trend mal gefolgt und habe mich über einen Monat komplett Kohlenhydrat-frei ernährt. Ich habe zwar ordentlich abgenommen, allerdings war ich unglaublich schlecht gelaunt, hatte überhaupt keine Energie (ich konnte keine 3 km joggen, obwohl ich zu der Zeit mehrfach die Woche ohne Probleme das Doppelte gelaufen bin) und habe immer Heißhunger auf Brot, Kartoffel, ect. gehabt. Sobald ich mich wieder einigermaßen normal ernährt habe, waren die Kilos übrigens wieder drauf. Ich habe für mich das Fazit gezogen, dass Kohlenhydrate in den richtigen Mengen sogar wichtig sind. Sie geben Kraft und Energie, und bei der richtigen Wahl sättigen sie langanhaltend.

2. Eiweiß

Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen (rote, grüne, schwarze…), Kichererbsen, Kidney- oder Sojabohnen aber auch Tofu-Würfel. Eiweiß ist übrigens auch in Quinoa und Amaranth enthalten.

3. gesunde Fette

Ein toller Lieferant für gesundes Fett ist die Avocado. Ich liebe Avocado! Aber auch Nüsse oder Cashewkerne sowie kalt gepresste Pflanzenöle sind tolle Fett-Lieferanten. Warum Fett so wichtig ist? Erstens ist es ein guter Geschmacksträger und zweitens hilft es bei der Aufnahme vieler Vitamine und Nährstoffe.

SuperBowl Collage- loeffelkind.de

In meiner Super-Bowl auf dem Foto habe ich als Basis Quinoa genommen. Als Eiweiß-Lieferant habe ich Kichererbsen aus der Dose mit etwas Cayenne-Pfeffer angebraten -schön scharf ;-) Avocado sorgt für eine gute Portion gesundes Fett! Ich habe dann noch Gemüse aus meinem Kühlschrank ergänzt: eine rote Bete, die enhält viel Vitamin B, Kalium und Eisen (keine Sorge, so genau plane ich die Zutaten dann doch nicht, aber für euch habe ich mal recherchiert). Normalerweise mag ich rote Bete nicht so gerne (um genau zu sein: ich mag sie überhaupt nicht…), aber in der Super-Bowl schmeckt selbst rote Bete klasse! Etwas Gurke (hat übrigens auch viele Vitamine und Mineralstoffe) und Salat-Blätter fürs Blattgrün ;-)

Oben drauf habe ich einen guten Kleks Hummus gegeben und ein paar Frühlingszwiebel-Ringe gestreut. Das Ganze habe ich dann in einem klasse Sesam-Zitronen-Dressing (in dem Glas neben der Schüssel, Rezept findet ihr unten) ertränkt. Und schon verspührt man den Drang mit dem ganzen Gesicht in der Schüssel zu verschwinden… ehrlich.

SuperBowl 1 - loeffelkind.de

Um eine gute Super-Bowl zusammen zu stellen hilft es auch, sich an den  Farben zu orientieren. Je mehr Farben vertreten sind, desto eher kann man davon ausgehen, von allen Nährstoffen eine kleine Menge dabei zu haben. Meine Schüssel ist hier etwas grün ausgefallen. Leider hatte ich nichts Gelb-Orange-Rotes mehr um Vitamin C dazu zu bekommen. Vitamin C ist aber gerade für Veganer recht wichtig, weil es hilft, das pflanzliche Eisen aufzunehmen. Deswegen habe ich mir einen Apfel dazu aufgeschnitten und schon ist es gleich viel bunter! :-)

SuperBowl 6 - loeffelkind.de

Mein Rezept für dieses super-cremige Sesam-Zitronen-Dressing (für ungefähr zwei Super Bowls):

- 75 ml Olivenöl

- 2 El weißer Balsamico Essig

- Zitronensaft von 1 kleinen Zitrone

- 2 El Tahini (Sesammus)

- 1 1/2 El Hefe-Würzflocken

- 1 El Agavendicksaft

(- nach Belieben etwas Knoblauch)

Alle Zutaten in ein Marmeladenglas oder (wenn ihr fancy seid) in einen Dressing-Mixer geben, verschließen und gut schütteln. Dieses Dressing ist mein Lieblingsbegleiter bei Super-Bowls. Für einen reinen Blattsalat wäre das Dressing wahrscheinlich etwas zu schwer, dann würde ich die Hefeflocken weg lassen.

SuperBowl 2 - loeffelkind.de

Grundsätzlich müsst ihr einfach ausprobieren und rumexperimentieren. Verschiedene Gemüsesorten miteinander kombinieren, verschiedene Dressings und Soßen drüber kippen. Am besten geht das Experimentieren, wenn man die Reste, die man noch zu Hause hat, mit ein/zwei Supermarkt-Inspirationen kombiniert. Dabei habe ich die leckersten Ergebnisse erzielt! Übrigens sind Super-Bowls auch ein klasse Sommer-Gericht, weil schön leicht, weder warm noch kalt ist und man nicht lange am heißen Ofen stehen muss. Guten Appetit!

4 thoughts on “Anleitung für die “vegan Super-Bowl” + geniales Sesam-Zitronen-Dressing

  1. Hmmm, das sieht wirklich supergut aus! Ich habe solche Bowls, auch unter dem Namen Buddha Bowl (oder ist das eine bestimmte Art von Bowl), schon auf einigen Blogs gesehen. Ich glaube, ich muss demnächst auch mal so einen Bowl essen, die sehen nämlich immer SO gut aus. Und deiner ganz besonders.

    Ich hab übrigens über Aileens eMag hierhergefunden. Weil ich deinen Blognamen so toll fand, musste ich einfach rüberklicken. Meine Mutter nennt mich auch oft Löffelkind, weil ich am liebsten alles mit Löffel (und Messer) esse. ;-)
    Dein Rezept für die Cashew-Sahne habe ich mir auch direkt abgespeichert, das mag ich unbedingt mal probieren. Mich nervt es nämlich total, dass in den meisten pflanzlichen Sahnen Palmfett drin ist und oft auch noch Carrageen.

    LG
    Gourmande

    1. Hallo Gourmande, ich freue mich, dass Aileens eMag Dich hier her geführt hat. Das eMag ist wirklich schön geworden, nur schade, dass der Sommer nicht so recht mitspielt und man nicht zum Grillen kommt.
      Du hast Recht, unter dem Namen Buddha-Bowl habe ich die Schüsseln auch schon gesehen. Für mich sind sie egal unter welchem Namen aber immer wieder super. Meistens verwende ich sie als Reste-Essen. Heute auch wieder, mit getrockneten Tomaten, Süßkartoffel und Reste von Belugalinsen-Talern, die ich hoffentlich auch bald einstellen werde :-)
      Liebe Grüße von Löffelkind zu Löffelkind ;-)

  2. Hallo,

    durch Gourmande habe ich deine Webseite entdeckt. Die Anleitung für ein Super-Bowl ist klasse, danke dafür! Obwohl es ja eigentlich keine große Neuigkeit ist, bei der Ernährung möglichst bunt und vielfältig zu essen. Das versuche ich, obwohl ich keine Veganerin bin. Ich liebe es, neue Rezepte auszuprobieren. Deshalb koche ich auch immer mal wieder vegan, einfach weil das Rezept spannend klingt. Bei mir wird es in nächster Zeit solche Super-Bowls bestimmt öfter geben…

    Lieben Gruß,

    Lydia

    1. Liebe Lydia, Danke, ich freue mich, dass dir die Anleitung gefällt und dass Du auch als Nicht-Veganerin Freude an veganen Rezepten hast! :) Natürlich hast Du Recht. Es ist kein Geheimnis, dass man sich möglichst vielseitig ernähren sollte, allerdings fällt mir auf, dass das oft vergessen wird. Pommes mit Curry-Wurst hier, Frikadellenbrötchen dort… Ich kenne viele Leute, die im Restaurant ein recht ausgewogenes Essen bestellen und dann ganz bewusst darum bitten, das Gemüse wegzulassen, sodass am Ende doch nur wieder das Steak und die Kartoffeln bleiben… Das kennst du sicher auch, oder?
      Zu genau dem Thema habe ich vor kurzem einen recht interessanten Bericht gelesen – Mangelernährung in den reichsten Ländern der Welt (USA, Deutschland… ect.) Viele Menschen sind übergewichtig und gleichzeitig mangelernährt. Das finde ich erschreckend und zeigt leider, dass das Konzept der vielseitigen und ausgewogenen Ernährung vielleicht doch nicht für jeden so selbstverständlich ist, wie für uns. Umso mehr freue ich mich über jeden Leser, der, egal ob Omni oder Vegan, sich bewusst ernährt und Spaß am Kochen hat. Viel Spaß mit den Super-Bowls! Ich hoffe, Du findest noch weitere Anregungen! :-) Liebe Grüße, Sina

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