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Der vegane Vorratsschrank – Teil 1

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Wenn man sich vegan ernähren möchte, reicht es nicht, einfach alle tierischen Zutaten zu streichen und sich nur noch von dem zu ernähren, was übrig bleibt. Auf Dauer wäre eine Ernährung, die auf Kartoffeln, Nudeln und Salat basiert, etwas einseitig und langweilig. Wer vegan kocht, braucht Alternativen - und je mehr ihr habt, umso leckerer wird das Essen und umso mehr Spaß macht das Kochen! Um euch den Einstieg etwas einfacher zu machen, möchte ich eine kleine Beitragsserie starten: Der vegane Vorratsschrank. Heute mit Teil 1 – Trockene Zutaten, die man gut lagern kann und in keiner veganen Küche fehlen sollten. 

Wenn man sich für eine vegane (oder auch nur teils vegane) Ernährung entscheidet, muss man ganz schön umdenken und seine über Jahrzehnte angewöhnten Kochroutinen über Bord werfen. Naja, ganz so drastisch ist es nicht, aber man muss tatsächlich viele alte Gewohnheiten ablegen und sich mit Alternativen auseinandersetzen. Und wie bei allen “neuen” Dingen im Leben fängt auch die Umstellung auf eine vegane Ernährung bei den Basics an: den Zutaten im Vorratsschrank. Es lässt sich deutlich einfacher und schneller kochen, wenn man die richtigen Zutaten immer zur Hand hat und nicht für jedes neue Gericht in den Supermarkt rennen muss. Wer vegan kocht, der braucht andere Zutaten als ein Mischköstler.

Man benötigt Ei-Ersatz, verschiedene Hülsenfrüchte, Mehle, Nüsse, Samen und so weiter. Aber vor allem braucht man etwas mehr Vielfalt. Denn erst dann wird es interessant und lecker. Hier jetzt ein kleiner Überblick über die Zutaten, die bei mir nicht mehr fehlen dürfen. Ihr werdet vielleicht andere Zutaten bevorzugen, und ich bin mir sicher, dass auch ich noch lange nicht alles ausprobiert habe und es in meinem Vorratsschrank bestimmt noch Verbesserungspotential gibt. Ich freue mich über einen regen Austausch!!

Verschiedene Mehl-Sorten

Mehle

- Weißmehl (Weizenmehl) ist nicht sonderlich gesund. Zumindest nicht in großen Mengen. Weißmehl ist nur ein Teil des ganzen Weizenkorns, und zwar der, der fast nur noch aus Kohlenhydraten besteht und keinerlei Ballaststoffe oder Mineralien liefert. Der gesunde Teil des Korns, die Kleie, wurde im Weissmehl rausgesiebt. So ist das Mehl feiner und länger haltbar. Wenn man keine Gluten-Unverträglichkeit hat, ist Weizenmehl in geringen Mengen natürlich vollkommen in Ordnung – gerade, wenn man leckere Geburtstagskuchen backen möchte ;) Ich versuche allerdings, auf Vollkornmehl und andere Mehle auszuweichen, wo es nur geht, da ich es ziemlich blöd finde, dass wir ein Mehl kaufen und bevorzugen, aus dem die gesunden und sättigenden Ballaststoffe rausgesiebt wurden. Nichtsdestotrotz habe ich immer Bio-Weizenmehl Typ 550 zu Hause. Ich werde aber versuchen bald, verstärkt auf Dinkelmehl umzusteigen. Außerdem habe ich auch immer Roggenmehl zu Hause. Das mische ich gerne in Brötchen- und Brotteig.

Ganz besonders in der veganen Küche ist es notwendig, noch ein paar weitere Mehle zur Hand zu haben:

- Sojamehl benutze ich in erster Linie als Ei-Ersatz. Mit etwas Wasser vermischt kann man es gut als Ei-Ersatz verwenden. Das mache ich oft, wenn ich Tofu oder Gemüse panieren möchte. Funktioniert super!

- Kichererbsenmehl ist für mich noch wichtiger als Sojamehl. Ich mache daraus Pfannkuchen und schöne knusprige Bratlinge für meine Burger!

- Maismehl eignet sich hervorragend zum Backen von Brot, Brötchen oder Wraps. Es macht den Teig schön gelb und knusprig.

- Kartoffelstärke/-mehl benutze ich zum Andicken von Soßen oder um Gebäck etwas feiner zu machen. Außerdem werden Panaden damit noch knuspriger!

- Hafermehl ist total klasse, um süße Pfannkuchen zu machen oder für knusprige Obstkuchen wie meinen Brombeer-Pie. Ich mache es selbst, indem ich zarte Haferflocken durch den Mixer jage.

- Ich werde bald noch Hanfmehl ausprobieren, damit soll man sehr gut Soßen binden können. Ich bin gespannt.

 

Nüsse, Samen und Kerne

KerneSamen

- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine und sind lecker in Müslis, Power-Riegeln oder Salaten. Auch in Brot kann man sie gut verbacken. Leinsamen sollen durch ihre schleimbildende Eigenschaften sogar gut für die Verdauung sein.

Chia-Samen

Chia-Samen sind echte Superfoods! Sie schmecken nicht nur super im Müsli oder Riegeln, sondern sind mein Lieblings-Ei-Ersatz in Kuchen und Brötchen. 1 Tl Chia-Samen mit 3 Tl Wasser aufquellen lassen und einfach unter den Teig mischen. Aber das Beste: Sie sind total gesund. Sie enthalten viel Eiweiß und deutlich mehr Calcium als Milch (perfekt für Veganer ;-)) Außerdem enthalten sie jede Menge Kalium und Eisen. In Mexiko, wo die Samen ihren Ursprung haben, werden Chia-Samen zusammen mit Wasser sogar als natürlicher Energy-Drink getrunken! Man kann damit auch tollen Pudding machen.

Cashew-Mandel

- aus Mandeln mache ich meine leckere Mandelmilch. Das Mehl lässt sich toll verbacken oder in Pesto als Parmesan-Ersatz verwenden.

Cashew-Kerne gehören zu meinen wichtigsten Eiweiß-Lieferanten in Salaten. Außerdem mache ich daraus meine Lieblings-Sahne, mit der ich wirklich sehr viel koche! Cashew-Mus ist toll in Dressings und Soßen oder in Curry-Gerichten zusammen mit Kokosmilch!

- Außerdem habe ich noch Haselnüsse und Walnüsse auf Lager. Für Müslis, zum Backen und als Topping in Salaten.

 

Haferflocken

Hafer

- Haferflocken habe ich in den letzten Jahren sehr vernachlässigt. Sie sind ein super Getreide, das langanhaltend sättigt, weil es den Blutzuckerspiegel senkt und dabei viel Eiweiß und Mieralstoffe liefert. Ich liebe Hafer  in Form von Haferbrei mit Obst und Nüssen. Aber auch ganz oder in Form von Mehl in Gebäck macht sich Hafer super.

 

Quinoa, Hirse und gepuffter Amaranth

Quinoa

- wie konnte ich jemals ohne Quinoa leben??? Dieses “Inka”-Korn ist mein Lieblings-”Getreide”. Dabei ist Quinoa gar kein wirkliches Getreide …  Nun bin ich keine Biologin, und mein Pflanzenwissen habe ich aus Wikipedia… deswegen verschone ich euch mit Details. Aber eines ist klar: Quinoa ist total lecker und richtig gesund (und glutenfrei). Auch hier haben wir wieder ein kleines Körnchen, das uns viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert. Ich koche jeden Sonntag eine große Portion Quinoa und verteile es über die Woche in Salaten, zu Gemüse oder mache daraus Bratlinge für Burger. Es hat einen leicht nussigen Geschmack, ist dabei aber schön unaufdringlich. Das Korn ist so nährstoffreich und gesund und dabei im Anbau so anspruchlos, dass Politiker und Umweltschützer glauben, es könne eine wichtige Rolle in der weltweiten Hungerbekämpfung spielen.

gepuffter Amaranth

- Amaranth, noch so ein Superfood, und wieder so ein “Schein-Getreide”. Amaranth gibt es in normaler Form und als gepuffte Variante, quasi Mini-Popcorn :-) Normaler Amaranth wird ähnlich gekocht wie Quinoa oder Reis, allerdings mache ich das nur sehr selten. Gepufften Amaranth habe ich immer zu Hause. Er ist super lecker in Müslis, Joghurts, in Desserts, auf Eis oder auch in Riegeln oder Pralinen eingearbeitet. Amaranth hat einen besonders hohen Eiweiß-Gehalt. Außerdem versorgt er uns mit viel Eisen, Magnesium und Calcium.

- Hirse ist ein echter Schönmacher und ein toller Ersatz für Bulgur- oder Couscousgerichte wenn man auf Gluten verzichten möchte /muss. Hirse ist gerade wegen seines hohen Silizum-Gehalts  gut für Knochen, Haut, Haare und Nägel.

 

Sojagranulat

Sojagranulat

- Sojagranulat ist nichts anderes als texturiertes Sojamehl. Es besteht also nur aus Sojamehl und Wasser. Man weicht das Granulat (je nach Geschmack kann man es auch in Form von Schnitzeln oder Geschnetzeltem o.ä. kaufen) in heißem Wasser oder Brühe ein, wringt es wieder aus und brät es wie Hackfleisch an. Ich gebrauche es nicht oft, aber in Chili- oder Gulaschgerichten sorgt es für eine gewohnte Konsistenz. Wenn wir Wraps machen, brate ich es oft mit viel Gyros-Gewürz und Olivenöl für meinen Freund an. Man schmeckt kaum einen Unterschied… ;-)

 

Linsen

Linsen

- ja, Linsen habe ich auch vor meiner veganen Zeit schon auf Lager gehabt, aber jetzt benutze ich sie viel öfter und vor allem in ganz verschiedenen Varianten. Rote Linsen (am liebsten für Burger), grüne Linsen in Salaten, schwarze Linsen für elegante Gerichte… Es gibt soooo viele Linsensorten, und alle haben einen anderen Geschmack! Es lohnt sich wirklich, ein paar Sorten auszuprobieren. Linsen machen zudem auch noch satt und sind ein wichtiger Eiweiß-Lieferant.

 

Hefe-Würzflocken

Hefe Würzflocken

- Von Hefe-Würzflocken hatte ich vor Januar 2014 noch nie was gehört. Bis dahin habe ich immer geglaubt, dass Hefe als Zusatzstoff im Essen ein schlechter Geschmacksverstärker ist. Hefe-Würzflocken sind aber erstens kein Hefe-Extrakt (wie wir es sonst als Geschmacksverstärker kennen) und ist zweitens auch noch sehr gesund. Es enthält viele B-Vitamine, Folsäure und Biotin. Somit sind Würz-Hefeflocken kleine Schönmacher ;-) Das tolle an den Flocken ist der würzige, leicht “käsige” Geschmack. Man kann Hefe-Würzflocken gut in Aufstriche, Dips und Dressings rühren um ihnen etwas mehr Geschmack und Sämigkeit zu verpassen, wie z.B. bei meiner Cashew-Sahne.

6 thoughts on “Der vegane Vorratsschrank – Teil 1

  1. Hallo Sina – ich habe eine Frage zu den Chia-Samen. Du nimmst sie als Ei-Ersatz – lässt die Samen im Wasser aufquellen. Gibt man danach Wasser und Samen zum Kuchen oder nur das Einweichwasser? Danke für deine Antwort – lg. Bettina
    PS: Dein Blog ist echt genial .. ich hole mir viele Anregungen <3

  2. Hallo Bettina! Vielen lieben Dank, es freut mich, dass mein Blog Dir gefällt :-)
    Wenn ich Chia-Samen als Ei-Ersatz benutze, gebe ich immer das komplette Gel, sprich Samen und Wasser, in den Kuchen-Teig. Das funktioniert nicht nur gut als Ei-Ersatz (Du wirst sehen, dass das Chia-Gel eine ähnliche Konsistenz wie Eiweiß hat) sondern ist auch super super super gesund! Und darübe hinaus schmecken sie auch gut ;-)
    Viel Spaß beim Experimentieren! Liebe Grüße
    Sina

  3. Liebe Sina,

    DANKE für deinen Blog. Er ist absolut großartig.

    Dürfte ich dich fragen, ob du deinen Vorratsschrank mit den Gläsern die man auf den obigen Fotos sieht organisiert hast? Für die handelsüblichen Verkaufsmengen zB von Quinoa oder Hirse scheinen mit diese Gläser etwas klein. Wie lagerst du die verschiedenen Mehlsorten?

    Ich frage, da ich seit Januar vegan lebe und, obwohl ich viele Produkte wie Linsen und Quinoa auch vorher schon häufig verwendet habe, immer noch nach der passenden Lösung für meine Vorratshaltung suche. Wie du selbst schreibst brauch man andere Zutaten als ein Mischköstler – das führt in meinem 2-Personen Haushalt zu Platzproblemen.

    Außer den von dir genannten Zutaten findet sich in meinem Schrank auch noch Polenta, weil es schnell zuzubereiten ist und besonders zu Spinat oder Mangold passt.

    Liebe Grüße, Linda

    1. Liebe Linda, es freut mich wirklich sehr, dass Dir mein Blog so gefällt. Nein ;-) meine Vorratskammer sieht absolut nicht so schön organisiert aus, wie auf den Bildern. Die Mengen würden tatsächlich nicht in die Marmeladengläser passen. Ich verwende zwar Schraubgläser für das ein oder andere (z.B. selbstgemachten Vanille-Zucker, Haselnüsse…) aber in erster Linie fülle ich alles in Tupperdosen und -Aufbewahrungsboxen. Hier bin ich ziemlich spießig und schwöre auf das Original :))
      Ich habe die Gläser für die Fotos verwendet, damit man die Inhalte besser sehen kann. In Wirklichkeit sehen meine Schubladen leider total chaotisch aus… ich habe zwar regelmäßig kleine Aufräum-Attacken, die sind aber spätestens nach einer Woche wieder notwendig, wenn ich irgendeine Zutat suche, die sich wieder mal ganz untern oder ganz hinten versteckt… (das gleiche gilt auch für meinen Kleiderschrank, aber das ist eine andere Geschichte ;-) ) Mein Traum ist einer von diesen Ausziehbaren Apotheker-Küchenschränken oder ein großer Vorratsschrank mit ganz vielen Fächern. Solange ich das nicht habe, werde ich wohl mit meinem kreativen Küchenchaos leben müssen. Aber wie gesagt, jede Menge Tupperdosen und eine kleine Portion Aufräum-Disziplin halten das Chaos im Zaum!
      Polenta ist ürbigens eine gute Idee! Ich habe sie erst die Tage in Italien gegessen und dachte mir noch, dass ich das auch mal wieder machen müsste.
      Liebe Grüße und noch viel Spaß beim Lesen!
      Sina

      1. Vielen Dank für die liebe Antwort! Diese Aufräum-Attacken hab ich auch regelmäßig, langsam glaube ich auch, dass ich bis zur Traumküche mit dem Chaos leben muss ^^ Ich freue mich sehr auf das Toskana-Special – pappa al pomodoro ist seit Jahren einer meiner Favoriten und ohnehin vegan :-)
        LG, Linda

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